脱水症状のときに飲むのに最適な（そして最悪の）飲み物

夏はすぐそこまで来ていますが、すでに暑さは始まっています。容赦ない日差しから焼けるようなグリルまで、暑さを感じること（そして涼むこと）は今や日常の一部です。PopSci は、最新の科学、ギア、賢い DIY のアイデアで、最も焼けつくような季節を快適に過ごすお手伝いをします。Hot Month へようこそ。

夏がすぐそこまで来ていて、気温がどんどん上がってくると、喉の渇きを癒すために、目につく一番冷たそうなものに手を伸ばしたくなります。しかし、水分補給に関しては、すべての飲み物が同じではありません。

通常、喉が渇いたときは、口の渇き、疲労感、頭痛、めまいなどの症状と戦おうとします。しかし、脱水症状は体内の水分の喪失だけが原因ではありません。電解質（電荷を帯びるミネラル）が不足していることも意味します。ナトリウムやカリウムなどの電解質はバランスを保つ役割を果たします。血液の pH レベルを調整したり、体液レベルのバランスを保ったり、血液凝固を助けたりするなど、身体機能を助けます。

「人体全体のおよそ 60 ～ 65% は水分でできています。代謝機能を正常に行うには、十分な水分が必要です」とインディアナ大学で公認栄養士兼パフォーマンス栄養学の副ディレクターを務めるベイリー・ジョーンズ氏は言います。「水分は体温調節や栄養素と老廃物の運搬に役立ち、関節のクッションとしても機能します。体が脱水状態になると、これらの機能をどれもうまく実行できなくなります。」

水分補給はゼロサムゲームではありません。液体は水分補給効果も脱水効果もありません。私たちが思っているほど水分補給効果のないものもあれば、水分補給の特性が身体への他の効果を犠牲にしているものもあります。ここでは、脱水症状を引き起こす一般的な原因について見ていきます。

コーヒー

コーヒーは長い間、脱水作用があると非難されてきました。カフェインには利尿作用があるためです。カフェインを飲むと、尿意を感じ、水分と電解質を排出する機会が生まれます。厳密に言えば、これは真実かもしれませんが、その効果はコーヒーの水分補給特性を打ち消すほど強力ではありません。

「それはまだ液体です」とジョーンズ氏は言う。「どんな小さな脱水効果も、まだ液体を摂取しているという事実によって本質的に打ち消されます。」

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コーヒーにさらに水を加えたり、ミルクを少し加えたりすると、水分摂取とカフェインの効果のバランスがさらに崩れる可能性があります。

しかし、エスプレッソと氷が水分摂取の大部分を占めるべきだという意味ではありません。コーヒーを飲むとリフレッシュして水分補給した気分になるかもしれませんが、飲みすぎると心臓がドキドキします。そのため、水分補給のすべてをコーヒーに頼るのは避けてください。

ジュース、ソーダ、エナジードリンク、スポーツドリンク

ソフトドリンクで水分補給をしたい場合、その飲み物がどれだけ水分補給効果をもたらすかと、その飲み物に含まれる糖分がどれだけ悪影響を及ぼすかのバランスを主に考える必要があります。ソーダやほとんどのフルーツジュースは、その中間に位置します。体内に液体が流れ込むという意味では水分補給には良いのですが、糖分が多いとマイナス面もあります。血液中の糖分濃度が高くなるほど、平衡を保つために浸透圧によって細胞から失われる水分が多くなります。

100% 天然ジュースが手に入るなら、無駄な添加糖分を避けられるので、水分補給にうってつけです。また、水分源として果物を直接食べることもできます。果物の中には、他の果物よりも水分を多く含むものがあります。スイカ、グレープフルーツ、マスクメロンは特に水分含有量が多いです。果物には、電解質やビタミンを補給できるというおまけもあります。

レッドブルのようなエナジードリンクには、あまり良いところがありません。カフェインで元気が出るかもしれませんが、糖分が高濃度に含まれているため、体内の糖分を排出するために腎臓が過剰に働いて尿を多く生成することになり、水分補給に役立ちません。

しかし、ゲータレードのようなスポーツドリンクはどうでしょうか?

「水やスポーツドリンクは、特にトレーニング中はよく勧められます」とジョーンズ氏は言います。「汗で水分が失われますが、同時に電解質も失われます。そこでスポーツドリンクを加えることで、ナトリウム、カリウム、塩素など、普通の水には含まれていない電解質を補給することができます。」

たとえあなたがハイパフォーマンスのアスリートでなくても、低糖、低カロリーのスポーツドリンクは、他の身体機能への負担を抑えながら水分補給をするのに有利です。しかし、激しい運動をして大量に汗をかいている場合を除いて、水は同様に役立つでしょう。

アルコール

パイント、カクテル、スプリッツ。とても爽やかで気分を高揚させる飲み物を断るのは難しいかもしれません。カフェインと同様に、アルコールには利尿作用があります。これにより、飲み続けると水分が失われ、徐々に脱水症状に陥ります。そのため、日光の下で昼間に飲酒すると、本当に体に悪影響を及ぼします。

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とはいえ、これはあくまでも割合の問題です。ビールにはストレートのウイスキーよりも多くの水分が含まれますし、マルガリータの脱水作用はバーテンダーがどれだけ強く作るかによって変わります。お酒は体に必要な水分を与えてくれないと考えて、アルコール飲料 1 杯につきコップ 1 杯の水を飲むのが最善策です。そうすれば「封印を破った」後でも水分補給ができますし、二日酔いも避けられます。

飲み物をスナックと交換する

暑さの中では、液体だけが救いの手ではありません。特定の食品も脱水症状の予防に役立ちます。インディアナでのフットボールの試合の前に、ジョーンズは選手に用意するスナックが水分補給レベルを最適化するようにしています。つまり、炭水化物を豊富に含む食品や、プレッツェル、グラノーラバー、ピクルスなどの塩味のスナック（ナトリウム濃度を高く保ち、喉の渇きを刺激して水分補給を促すという二重のメリットがあります）が数多く用意されます。新鮮なフルーツ、フルーツスナック、アップルソースもよく登場します。

迷ったときは、水を飲んでください。私たちの体の中の液体のほとんどは水で、汗をかいたり、泣いたり、おしっこをしたりするときに失われるのは水です。ただの水のありふれた味がどうしても我慢できないなら、水を楽しんでみてください。ミントの小枝を1本、キュウリを1切れ。緑のものや果物を1、2個入れて、心、体、魂にとってはるかに悪いものを飲んでいることを忘れさせてくれるものなら何でもいいのです。