幸せなランプは冬の憂鬱を癒してくれるでしょうか?

これを読んでいるあなたは、おそらくストレスを感じているでしょう。でも心配はいりません。私たちは、禅を見つけること、そして困難な時期にそれを維持することについて科学が実際に何を言っているかを明らかにするために証拠を徹底的に調べました。瞑想を試してみませんか？より良いお風呂に入りたいですか？不安をすぐに止めたいですか？ Calm Monthへようこそ。

コロナ禍以前でも、冬のどんよりとした空気は人を憂鬱にさせるものだった。日が短くなり夜が長くなるにつれ、ベッドから起き上がるのが難しくなり、やる気がすぐになくなることもある。

一日中スウェットを着ているせいで怠惰になるだけではありません。冬の憂鬱は現実です。季節性情動障害 (SAD) は、最も日照時間が短く寒い時期にアメリカ人の約 20 人に 1 人が経験するうつ病の一種です。研究者たちは SAD を引き起こすメカニズムを正確には把握していませんが、効果的な治療法を開発できるほど十分に理解しています。それが光療法、別名ハッピー ランプです。

これらのおしゃれな照明器具の背後にある科学は、あなたが思っているよりもずっと単純で、驚くほど効果的です。

SADとは何ですか?

季節性情動障害は季節の変化によって引き起こされます。ほとんどの場合、秋から冬への変化の時期に現れます。夏から秋への季節性情動障害、つまり「夏季うつ病」は、冬季うつ病ほど一般的ではありませんが、一部の人に発症​​します。軽度の場合は単に冬季うつ病として現れることもありますが、うつ病の一種であることもあります。

より極端な場合の症状としては、悲しみ、不安、極度の疲労、集中力の欠如などがあります。双極性障害などの気分障害など、他の症状もSADになりやすくします。また、赤道から遠く離れた北または南に住んでいる場合、日照時間が短い冬に受ける日光が大幅に少なくなるなど、地理的および環境的要因もあります。

SADはどのように機能しますか?

具体的な原因は不明だが、研究者らは調査対象をいくつかの要因に絞り込んでおり、最も顕著なのは冬季の全般的な日光不足である。

冬至までに日が徐々に短くなると、日照時間を記録し、睡眠、食欲、体温、心拍数、ホルモン生成を調節する体内時計である概日リズムが乱れます。

日中、光は網膜に入り、概日リズムを維持する脳の一部である視床下部を刺激し、身体に起きて活動する時間であることを知らせます。逆に、睡眠を調節する脳ホルモンであるメラトニンの生成は、身体が暗いときに引き起こされます。メラトニンのレベルが高いと、身体に寝る時間だと知らせます。しかし、冬の暗い朝と早い日没は、メラトニンの生成のタイミングを妨げ、日中の疲労や夜間の通常の睡眠サイクルの乱れにつながる可能性があります。

日光がなくなると、セロトニンも一緒に失われます。セロトニンは気分、体温、食欲を調節するため、「幸せホルモン」として知られています。冬季の季節性うつ病では、セロトニンが著しく減少すると、うつ病の影響が活発化する可能性があります。

日光が届きにくくなると、体は回復困難な混乱状態に陥り、SAD として現れます。

光療法はSADにどのように役立つのでしょうか?

光療法の目的は、季節の変わり目によって体内時計が乱れるのを矯正することです。ハッピー ランプは、自然の太陽光を模倣し、概日リズムの乱れを矯正するように設計されています。朝の時間帯には、これらのランプが外界から不足している太陽光を屋内に取り込み、身体に昼間であることを知らせ、体内時計が正しく設定されるようにします。

放射された光は目に入り、網膜を刺激して視床下部を活性化し、体内時計を昼間に合わせます。この効果を得るには、ランプが体に朝日だと思わせる必要があります。特殊なライトボックスは、この模倣を実現するために、平らな表面に強い光を放つように設計されています。一般的な家庭用ランプは、同じ効果を得るにはビームが狭すぎて強度が低すぎます。

ハッピーランプは太陽の強さを模倣しますが、紫外線を放射せず、ビタミン D も供給しません。紫外線療法は特定の皮膚疾患に対する別の治療法ですが、SAD には適用されません。

医学研究者は、光線療法は一般的に効果があると考えていますが、個人差があります。研究によると、光線療法は処方抗うつ薬やメンタルヘルスカウンセリングと同じくらい効果があることがわかっています。ただし、光線療法はSADを治すものではなく、症状を緩和するものであることを覚えておいてください。

光療法は、季節とは関係のない乱れの後に概日リズムをリセットするためにも使用できます。これは睡眠障害の補助的な治療法であり、時差ぼけからの回復のためのツールでもあります。

ハッピーランプの使い方

SAD に対する光療法は、初秋にランプの使用を開始し、十分な日光が回復して症状が治まる春まで続けると最も効果的です。毎日継続して行うことが、季節全体にわたって持続する人工的な概日リズムを設定し、強化する鍵となります。

高品質のライトボックスに全力を注ぐ前に、ニーズを満たすために考慮すべきさまざまな機能とオプションがあります。メイヨー クリニックによると、効果を最大限に高めるには、光の強さ、露出時間、露出のタイミングという 3 つの重要な要素に留意する必要があります。

光の強さは、表面 1 平方メートルあたりの光出力を表す単位であるルクスで測定されます。ほとんどの屋内照明は、50 ～ 500 ルクスの強さを維持しています。周囲の日光は 10,000 ～ 25,000 ルクスの範囲であるため、SAD 光療法に推奨される強さは少なくとも 10,000 ルクスです。

照射時間は光の強さによって異なります。10,000 ルクスのランプの場合は、毎朝 20 ～ 30 分照射すれば十分ですが、強度が低いランプの場合は、さらに長い時間照射が必要になる場合があります。お使いのランプのメーカーのガイドラインに必ず従ってください。

最後に、光が適切に機能するには、間接的に目に入る必要があります。ライトボックスを顔から 2 ～ 3 フィート離して配置します (ただし、まっすぐ見ないでください)。この療法は、目覚めた直後に行うと最も効果的です。コーヒーを飲みながら、朝食を食べながら、または朝刊を読みながら、ハッピー ランプを設置してください。継続が鍵となるため、スケジュールを立ててそれに従ってください。

訂正 2021 年 3 月 15 日: 編集中に、海馬が体内時計を昼間に合わせるのに役立っていると誤って記載されていました。実際は視床下部です。